Водите рачуна о ономе што пише на декларацијама
Ако желите да знате колико тачно сте унијели калорија, хранљивих материја и шећера, неопходно је да познајете интелигентне маркетиншке стратегије које произвођачи хране користе да би нас навели да мислимо да се хранимо здраво.
Модерни изрази као што су "смеђи шећер" или "сируп од слада" нису ништа мање штетни, али ни изрази "природни" и "за подстицање енергије".
Зато, ево неколико савјета у вези са разумијевањем декларација о хранљивим вриједностима.
Почните са величином порције и калоријама
Ово ће вам помоћи да одредите праву количину. Дневни унос калорија за здраву особу треба да износи између 1.800 и 2.200, у зависности од физичке активности и пола.
Научите све о мастима
Засићене масти: Ова врста се често налази у млијеку, путеру и месу. С обзиром на то да може да повећа ниво холестерола, треба да се конзумира у ограниченој количини. Идеално би било - мање од 10 одсто укупних дневних захтјева за уносом калорија.
Транс масти: То су више обрађене масти, појачан је процес хидрогенизације. То се обично ради да би се продужио рок трајања. Користи се у питама и крекерима, јер им даје хрскавост и ваздушастост. И ова врста може да повиси ниво холестрола па је зато треба конзумирати што је могуће мање.
Запамтите да за ову врсту масти на декларацији може да стоји "дјелимично хидрогенизовано уље". То, међутим, значи да намирница не садржи преко 0,5 грама транс масти.
Незасићене масти: Овој врсти треба да тежите, јер је здрава. Најчешће се налази у биљном уљу и може да снизи или коригује ниво холестерола у организму. Постоје два типа:
Понозасићене: Обично се налазе у намирницама као што су авокадо, коштуњаво воће и маслине. Добре су снижавање нивоа лошег холестерола, или ЛДЛ-а.
Полизасићене: Налазе се у уљу поврћа као што је шафраника, сусам и сунцокрет, као и у морским плодовима. Такође су добре за снижавање лошег холестерола.
Постоје два типа:
Омега-3 масне киселине и омега-6 масне киселине. Ове прве се могу наћи у намирницама које садрже орах и соју, масну рибу, лан и лососа, а друге у уљима од поврћа као што су соја и кукуруз.
Декларација о хранљивим вриједностима чак може да садржи израз "укупне масти". То укључује засићене, полинезасићене, мононезасићене и транс масти. Прехрамбене компаније нису обавезне да посебно наводе мононезасићене и полинезасићене масти.
Чега вам је потребно највише?
Најважнија су влакна, витамини, протеини и минерали, као што су калцијум и гвожђе. Што их је више, то је боље за вас.
Шта треба да ограничите?
Холестерол и натријум треба избјегавати. Граница за холестерол код здраве особе је 300 милиграма дневно. Америчко удружење за болести срца препоручује мање од 2.300 милиграма, или једну супену кашику, натријума дневно.
Прерушени шећери
Захваљујући паметним маркетиншким стратегијама прехрамбених компанија, шећер је данас често сакривен модерним изратима које лако можете да превидите. Без обзира на то што се ове корпорације труде да стално смишљају нове изразе, у питању је шећер и ништа друго.
Водите рачуна о сљедећим изразима које у ствари значе шећер:
Нектар од агаве
Смеђи шећер
Кристали шећерне трске
Сок шећерне трске
Сируп од рогача
Кукурузни сируп
Кристализована фруктоза
Шећер од урме
Воћни сок
Шећер од грожђа
Мед
Сируп од слада
Јаворов сируп
Сируп од риже
Према подацима Америчког удружења за болести срца, мушкарци не би требало да конзумирају више од 37,5 грама или 9 кафених кашичица, а жене од 25 грама или 7 кафених кашичица шећера дневно. Али ово је горња граница, тако да што мање конзумирате, то је боље за ваш организам.
Како разумјети дневне вриједности у процентима?
Дневне вриједности у процентима су подаци за сваки састојак на списку дати у процентима. У суштини се односе на проценат датог састојка који уносите при свакој порцији у односу на укупне дневне потребе.
На примјер- ако на декларацији стоји 10 одсто за калцијум, то значи да ће 10 одсто ваших дневних потреба за калцијумом бити задовољено једном порцијом дате намирнице.
Али, треба да запамтите да се дневне вриједности у процентима израчунавају под претпоставком да је дневни унос калорија 2.000. За већи или мањи број калорија од тога, морате да се позабавите математиком.
Извор: Мондо