Масти и све о њима! Чему служе и зашто су нам потребне?!
Капљице масти на крају прелазе у крвоток, којим се преносе до мишићних ћелија или се одлажу у адипозно ткиво. Иако вјероватно мислите да се масти могу унијети једино исхраном, нутријенти који нису масти након неког времена у нашем тијелу могу то постати. Наш организам има више начина да дође до масти као извора енергије, али је само један начин да их се ослободи-то је физичка активност и због тога је јако битно редовно тренирати, како се масти не би таложиле већ како би напустиле организам.
Масти, иако су на лошем гласу нису лоше, чак шта више пријекопотребне су нам. Оне штите организам од повриједа, ослобађају енергију, помажу да издржимо дуге и напорне тренинге итд и зато не треба потпуно избацити масти из исхране, треба само ограничити њихов унос. Претјеран унос масти обично је узрок претјеране тјелесне тежине, г дијабетеса, неке врсте малигних болести и др. Масти се јављају у два облика, а то су триглицериди и холестерол.
Триглицериди су састављени из три ланца масних киселина и глицерола. Масне киселине могу бити засићене (са молекулом водоника који попуњава сва везна мјеста на молекулу угљеника), и незасићене, које имају једну или више двоструких веза. Мононезасићене масне киселине једну двоструку везу, док полинезасићене масне киселине имају двије такве везе или више њих. Двоструке везе незасићених масних киселина склоније су оксидацији, па је боље уносити незасићене масти него засићене које стимулишу стварање холестерола. Засићене масти се налазе прије свега у месу и млијечним производима.
У спортској исхрани се препоручује да једна четвртина калорија које уносимо буде из масти и да највише 30% од тога буду засићене масне киселине уз минималну количину транс масти. Таква заступљеност масти у исхрани је здрава и довешће вас до жељених резултата.
Омега 6 масноће
Главна у породици омега- 6 масноћа јесте линолна киселина које организам конвертује у гама линоленску киселину (ГЛА). Идеална количина ГЛА је 150 мг дневно, што је еквивалентно 750 мг високопотентног уља лисичине. ГЛА се касније у организму конвертује у ДГЛА (дихомо-гама линоленска киселина), а одатле у просталгине које су крајње хормонолике супстанце. Нарочиту врсту која се ствара од омега-6 уља чине просталгини серије 1. Они одржавају крв у разријеђеном стању, чиме се спријечава настајање угрушака и блокада, опуштају крвне судове, снижавају крвни притисак, потпомаже равнотежу течности у организму, ублажавају запаљења и болове, олакшавају дјеловање инсулина. Ова породица киселина потиче искључиво из сјемена и њихових уља. Најбоља су уља од конопље, бундеве сунцокрета, шафрана, сусама, кукуруза, ораха, сојиног зрна и уље из пшеничних клица. Оптимална количина износила би једна до двије супене кашике дневно, или двије до три мљевене кашике дневно.
Омега 3 масноће
У савременој исхрани, вјероватно више недостаје омега-3 масти него омега-6. Глава породице омега-3 масних киселина је алфа-линолеинска киселина и њени метаболички активни потомци ЕПА (еикосапен-таеноична киселина) и ДХА (докосахексаеноична киселина), од којих се стварају просталгини серије 3, више незасићене и више склоне оштећивању током кувања и прераде намирница. Ови просталгини су есенцијални за правилно функционисање мозга које утиче на вид, способност учења, кординацију и расположење. Попут серије 1, и они разријеђују крв, контролишу и ниво холестерола у крви и ниво масноћа, побољшавајући имунолошку функију и метаболизам, ублажавајући запаљења и одржавајући равнотежу течности. Најбоља сјемена уља за омега-3 масноће су уље лана, конопљино и бундевино. Ноћурково уље на врло сличан начин прескаче прву фазу конверзије линолне киселине, а ако конзумирате рибе месождере као што су скуша, харинга, туна и лосос, можете да прескочите прве двије фазе конверзије алфа-линолне киселине и дођете право до ЕПА и ДХА. Ово је и уједно разлог зашто Јапанци имају три пута више омега-3 масноће у организму од просјечног Американца. Тотални вегетеријанци који конзумирају више сјеменки и коштуњавих плодова, имају два пута виши ниво омега масноће од просјечног Американца.
За крај, масти никако не смијете избацити из исхране, оне су вам и више него потребне, било да желите да смршате или да набаците мишићну масу. Пазите колико масти уносите на дневном нивоу и циљеви ће бити много ближе. Ако желите да повећате унос добрих масти обавезно у исхрану убаците рибу и коштуњаво воће попут ораха, љешника, бадема итд.